Чихуахуа в рюкзаке на ежегодной выставке Pet Expo 2021 в Бангкоке, Таиланд - Sputnik Узбекистан, 1920, 30.11.2021
Это интересно
Наиболее заметные и полезные новости о здоровье, науке, жизни знаменитостей.

Как правильно делать планку

© Unsplash / bruce marsОтжимания, архивное фото
Отжимания, архивное фото - Sputnik Узбекистан, 1920, 31.05.2022
Подписаться на
Yandex newsTelegram
Кажется, что планка – очень легкое упражнение: достаточно встать в упор лежа и продержаться как можно дольше. Но это не совсем так.
Планка - это изометрическое упражнение, дающее статическую, силовую нагрузки на мышцы живота и корпуса. Она подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, пресса и ног, но и повышает концентрацию, развивает умение держать равновесие.

Какие мышцы прорабатывает

При выполнении планки подключаются глубокие мышцы пресса, прежде всего косые мышцы живота, поперечная мышца, трицепс и дельтовидные мышцы. Также работают и глубокие мышцы вдоль позвоночника , мышцы корпуса, бедер и ягодиц.
Классическая планка на прямых руках или на локтях — наиболее легкий вариант упражнения, который подойдет новичкам. Освоив эту технику выполнения, можно переходить к включению других вариантов в тренировочный план.

Техника выполнения

При выполнении классической планки тело должно быть выпрямлено, образуя прямую линию от затылка до пяток. Допускается небольшой прогиб в поясничном отделе. Руки согнуты в локтях (локти 90°) или выпрямлены. С помощью напряжения пресса, нужно хорошо подтянуть мышцы живота. Взгляд должен быть направлен на пальцы рук, чтобы подключить мышцы шеи. В таком положении необходимо зафиксироваться до 15 секунд.

Противопоказания

Упражнение не стоит делать тем, у кого следующие проблемы:
гипертония (высокое артериальное давление);
туннельный синдром (боль в запястьях);
боль в локтевых суставах и плечах;
межпозвонковая грыжа (острый период);
грыжа пищевода;
паховая грыжа;
ожирение;
беременность;
остеохондроз;
травмы рук, спины, плечевого отдела.
Ни в коем случае не стоит делать упражнение испытывая какую-либо боль.

Польза и вред

Основное преимущество планки — комплексная проработка всех мышц. Регулярное выполнение упражнения поможет создать ровную осанку, красивый, подтянутый живот и уменьшить риск заболевания позвоночника и суставов. Дополнительно при взаимодействии всех групп мышц тратится больше энергии, а в совокупности с правильным питанием это является отличным способом похудеть и подтянуть все тело.
Читайте также: Зачем нужно отжиматься каждый день.
Лента новостей
0