Планка - это изометрическое упражнение, дающее статическую, силовую нагрузки на мышцы живота и корпуса. Она подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, пресса и ног, но и повышает концентрацию, развивает умение держать равновесие.
Какие мышцы прорабатывает
При выполнении планки подключаются глубокие мышцы пресса, прежде всего косые мышцы живота, поперечная мышца, трицепс и дельтовидные мышцы. Также работают и глубокие мышцы вдоль позвоночника , мышцы корпуса, бедер и ягодиц.
Классическая планка на прямых руках или на локтях — наиболее легкий вариант упражнения, который подойдет новичкам. Освоив эту технику выполнения, можно переходить к включению других вариантов в тренировочный план.
Техника выполнения
При выполнении классической планки тело должно быть выпрямлено, образуя прямую линию от затылка до пяток. Допускается небольшой прогиб в поясничном отделе. Руки согнуты в локтях (локти 90°) или выпрямлены. С помощью напряжения пресса, нужно хорошо подтянуть мышцы живота. Взгляд должен быть направлен на пальцы рук, чтобы подключить мышцы шеи. В таком положении необходимо зафиксироваться до 15 секунд.
Противопоказания
Упражнение не стоит делать тем, у кого следующие проблемы:
гипертония (высокое артериальное давление);
туннельный синдром (боль в запястьях);
боль в локтевых суставах и плечах;
межпозвонковая грыжа (острый период);
грыжа пищевода;
паховая грыжа;
ожирение;
беременность;
остеохондроз;
травмы рук, спины, плечевого отдела.
Ни в коем случае не стоит делать упражнение испытывая какую-либо боль.
Польза и вред
Основное преимущество планки — комплексная проработка всех мышц. Регулярное выполнение упражнения поможет создать ровную осанку, красивый, подтянутый живот и уменьшить риск заболевания позвоночника и суставов. Дополнительно при взаимодействии всех групп мышц тратится больше энергии, а в совокупности с правильным питанием это является отличным способом похудеть и подтянуть все тело.
Читайте также: