Отправной точкой закупки продуктов на неделю стал белок. Допустим, что наш условный покупатель весит 65 кг. Опираясь на рекомендации нутрициолога, при расчете 1,2 грамма белка на 1 кг веса ему необходимо около 78 граммов белка в сутки.
Как можно распределить эти необходимые 78 граммов белка в день? Прибегнув к помощи интернета, выясняем, сколько содержится белка в разных продуктах.
Завтрак: 2 яйца (около 26 г белка).
Обед: 200 г куриной грудки (около 28 г).
Ужин: 100 г рыбы (около 18 г).
Перекус: 100 г творога (примерно 17 г).
Дополняем рацион, конечно же, клетчаткой и углеводами в виде овощей, зелени и разных круп.
С этим учетом в недельную корзину вошли:
белковая база - яйца (15 шт.), куриная грудка (1,5 кг), филе рыбы (1,2 кг), говядина (800 г) и творог (1,5 кг);
сложные углеводы — овсянка, гречка, рис, пшено и булгур (по 400–500 г), а также килограмм картофеля;
клетчатка - огурцы, помидоры, морковь, свекла, капуста, болгарский перец и много зелени;
а также сливочное, подсолнечное масло и хлеб.
Базовые продукты рассчитаны на одного человека, который просто поддерживает имеющийся вес и не имеет пищевой аллергии.
Если посчитать по средней стоимости в супермаркетах Ташкента, такая корзина будет стоить от 900 тыс. сумов. Некоторые позиции – такие, как крупы, масло – не расходуются за неделю полностью, и могут остаться с запасом на следующую неделю.
Кроме того, в столице есть заведения общепита, где приготовят "правильную" еду. Цена на обед, состоящий из белкового блюда, гарнира и салата, составит от 75 тыс. сумов. То есть за неделю, только за обеды придется заплатить как минимум 525 тыс. сумов.
Подробнее о том, каким должен быть рацион полезного питания – в видео Sputnik Узбекистан.
Рекомендации в материале имеют ознакомительный характер. Для составления индивидуального плана питания, который будет учитывать все ваши особенности, следует обратиться к специалистам в этой области.