Упражнения для поясничного отдела позвоночника полезно выполнять не только тем, у кого уже есть проблемы со спиной, но и всем, кто занимается тяжелой или сидячей работой.
Но прежде чем начинать делать лечебную зарядку, стоит проконсультироваться с врачом — есть целый ряд нарушений, при которых некоторые упражнения строго противопоказаны!
Общие правила выполнения упражнений для мужчин и женщин просты:
двигаться плавно, слегка замедленно, без рывков;
темп и нагрузку наращивать постепенно;
при появлении болезненных ощущений остановиться и отдохнуть.
Упражнения для снятия боли:
1.
Поза "Кошка-корова". Встаньте на четвереньки, вытянув руки, обопритесь на ладони. Одновременно округлите спину и опустите голову, а потом — прогнитесь в пояснице и поднимите подбородок. Повторите движения 6-7 раз.2.
Повороты корпуса в положении сидя. Необходимо сесть на пол, выпрямить спину и согнуть одну ногу в колене, а потом завести ее за другую выпрямленную ногу. Опираясь в пол ладонью одной руки для равновесия, выполнить повороты в сторону лежащей на полу ноги. Можно дополнительно надавливать на колено свободной рукой. Повторить 5-10 раз в каждую сторону, меняя ноги.3.
Баласана или "Поза ребенка". Согнуть ноги в коленях и опуститься на пятки. Сделать глубокий вдох и на выдохе плавно опуститься — положить на бедра живот, затем опустить грудь и коснуться лбом пола. Расслабьте плечи, вытяните позвоночник и останьтесь в позе на 5-10 дыхательных циклов. Вернитесь в исходную точку на вдохе, а потом приподнимите корпус и повторите позу 3-5 раз.4.
Упражнение со стулом. Встаньте перед стулом и опуститесь перед ним на колени, а руки отведите назад и упритесь ладонями в сиденье. Плавно прогнитесь в поясничном отделе и округлите спину, не забывая равномерно и глубоко дышать. Дополните упражнение поворотами корпуса в положении стоя, опираясь руками на стул.5.
Приседания у стены или "Стульчик". Встать вплотную спиной к стене, руки вытянуть перед собой на уровне груди. Напрягая мышцы живота, плавно присесть до параллели бедер с полом. Задержаться в этой точке на 5-10 секунд, медленно подняться и повторить. Упражнение можно заменить приседаниями у стены с фитболом — поместив мяч между опорой и спиной.6.
Подъем ног из положения лежа. Лечь на спину и вытянуть ноги, а поясницу плотно прижать к коврику. Медленно поднять прямые ноги вверх до тех пор, пока тело не будет образовывать прямой угол. Не расслабляя мышцы пресса, опустить конечности и повторить движения. Руки при этом лучше положить вдоль туловища. Если сложно выполнять подъем ног, можно слегка согнуть их в коленях, но при этом нельзя отрывать поясницу от пола.7.
Поза "Собака-птица". Встаньте на четвереньки, поставьте ладони так, чтобы они находились четко под плечами. Напрягая мышцы живота, приподнимите одновременно правую руку и левую ногу. Выпрямите их и задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, растягивая мышцы спины. Опуститесь в начальную точку и повторите движения с левой рукой и правой ногой.Эти упражнения помогут снять спазмы, разгрузить поясницу и снять боль. Но выполнять их нужно регулярно, тогда они дадут необходимый эффект.
Читайте также: