Врач-диетолог о том, каким должен быть идеальный завтрак
08:00 11.04.2022 (обновлено: 00:56 15.04.2022)
© Pixabay/martin_hetto
Подписаться
Правильный завтрак – залог хорошего самочувствия и энергии на весь день, а еще помощь иммунитету и работе мозга.
О том, что такое идеальный завтрак и в какое время его лучше есть, наши коллеги из Sputnik Беларусь пообщались с врачом-диетологом, эндокринологом Марией Навицкой.
Специалист рассказывает, что завтрак ни в коем случае нельзя пропускать, — в организме четко действуют суточные ритмы гормонов.
"Эти ритмы в целом оказывают огромное воздействие на регулирование всех процессов жизнедеятельности нашего организма. Другими словами, если они будут работать должным образом, то и все другие системы будут работать слаженно и гармонично", — поясняет Мария Навицкая.
Когда нужно завтракать, чтобы быть бодрым
Утром, в промежутке с восьми до девяти часов, в организме человека просыпается гормон надпочечников – кортизол. Надпочечники отвечают буквально за то, что необходимо для пробуждения: прилив сил, агрессии и бодрости духа. А еще надпочечники стимулируют появление чувства голода – ведь для появления активности нужна энергия.
В норме, если у человека нет проблем со здоровьем, он чувствует голод после того, как проснулся. Поэтому в идеале ваш завтрак должен приходиться на период с восьми до девяти часов утра. Если же нужно встать в шесть утра, потому что рабочий день начинается в семь, то лучше позавтракать раньше, чем не сделать этого вообще.
Завтрак должен быть легким или плотным?
Все зависит от того, какое количество энергии в день необходимо каждому конкретному человеку. Понятное дело, что у мужчины, занимающегося тяжелым физическим трудом, и женщины, работающей в офисе, эти цифры будут абсолютно разными.
"К примеру, для хорошего самочувствия и поддержания постоянной массы тела тридцатилетней женщине, которая несколько раз в неделю занимается фитнесом, в среднем необходимо около 1 800–2 100 ккал в сутки. Здесь же следует отметить, что на завтрак должно приходиться 20—30% от общего суточного калоража – в данном случае это порядка 600—700 ккал", — рассказывает врач.
Она подчеркивает, что на завтрак нельзя переедать, но и оставаться с легким чувством голода тоже не стоит. "Идеально, если после завтрака вы почувствуете себя сытым", — отмечает диетолог.
Дожить до обеда
На завтрак обязательно нужны сложные углеводы, которые усваиваются в организме медленно, и это их свойство имеет огромную взаимосвязь с суточными ритмами гормонов. К таким углеводам относятся крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Если с утра вы не "заправитесь" чем-то энергоемким, то уже к 11—12 часам дня снова захотите есть.
Следующий продукт, который должен присутствовать в идеальном завтраке, — это белок. Как и в сложных углеводах, в нем содержится много энергии, которая поможет вам дожить до обеда.
Быстрые и полезные варианты завтраков
По словам эксперта, хорошим вариантом завтрака будет, к примеру, чашка греческого йогурта с ягодами или фруктами, а также яичница (или вареные яйца) с цельнозерновым хлебом.
Не менее полезным утренним блюдом станет творог либо каша с мясом. И здесь не стоит зацикливаться только на овсянке. Кстати, если уж так ее любите, то выбирайте продукт в зернах – в нем точно сохранятся полезные свойства овса.
В диетологии есть замечательное "правило тарелки", где половину блюда средних размеров должны составлять овощи или фрукты. Добавьте их и к своему завтраку, советует врач. Согласно последним результатам исследований ВОЗ, люди потребляют овощи и фрукты в недостаточном количестве, поэтому так важно включить их в свой рацион.
И еще один секрет – блюдо должно быть для вас эстетически привлекательным: это способствует чувству насыщения. Также по возможности старайтесь разнообразить варианты завтрака – это сбалансирует поступление полезных веществ и заодно поднимет вам настроение.
Что нельзя есть на завтрак
Одной из самых распространенных ошибок является употребление на завтрак чисто белковой пищи без добавления углеводов (только творог, омлет из белка и др.).
Также не стоит есть то, что может сказаться на вашем самочувствии, – очень часто это касается продуктов, вызывающих усиленное газообразование. К слову, это, как ни странно, относится и к популярной овсянке: многие люди ее плохо переносят.
Опрометчиво в первый прием пищи съедать жирный кусок мяса, который может в желудке "встать колом" и вызывать тяжесть весь день.
"И, конечно, самой большой ошибкой является пропуск завтрака вообще. Особенно это касается тех ситуаций, когда нам предстоит какое-то важное мероприятие – экзамен или важные переговоры. Если вы не позавтракали, то надпочечники начнут вырабатывать гормоны стресса, которые в свою очередь только усугубят чувство голода", — подчеркивает специалист.
Кофе или чай – что пить на завтрак?
Чашка кофе на завтрак – это не плохо, утверждает диетолог. Согласно последним исследованиям, умеренное употребление натурального молотого, а не растворимого кофе не приводит к развитию артериальной гипертензии и другим сердечно-сосудистым патологиям.
Конечно, перед тем, как выпить чашечку бодрящего напитка, нужно позавтракать, чтобы не раздражать слизистую желудка. Это же правило относится и к зеленому чаю.
"Категорически нельзя выпивать кружку сладкого чая (кофе) и больше ничего не есть на завтрак, потому что ложное чувство бодрости очень быстро пройдет и наступит упадок сил", — заключает Мария Навицкая.
Читайте также:
