https://uz.sputniknews.ru/20230414/10-minutnaya-utrennyaya-zaryadka-kotoraya-zamenit-kofe-22929698.html

Десятиминутная утренняя зарядка, которая заменит кофе

Десятиминутная утренняя зарядка, которая заменит кофе

Sputnik Узбекистан

Быстрая и приятная зарядка по утрам. Но помните: упражнения не помогут вам хорошо чувствовать себя утром, если вы мало спали.

2023-04-14T07:02+0500

2023-04-14T07:02+0500

2023-04-14T11:14+0500

это интересно

здоровье

здоровый образ жизни

https://cdn1.img.sputniknews.uz/img/1436/83/14368385_0:158:3077:1889_1920x0_80_0_0_c72ffca7624661bed98823582da166a0.jpg

Всего 10 минут упражнений улучшают когнитивные способности на 14%.Из чего состоит утренняя зарядкаИз трех частей:Как делать разминку в кроватиЛягте на спину, можете даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать, правильно ли вы все делаете.Глубоко вдохните, наполняя воздухом сначала живот, а потом грудь. Выдохните, чтобы живот максимально втянулся. Выполните три дыхательных цикла, а затем потянитесь всем телом.Ягодичный мостикСогните колени и поставьте стопы на кровать. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите еще два раза.Подъем ногОставьте ноги согнутыми, как в прошлом упражнении. Руки можете вытянуть над головой или оставить вдоль тела. Поднимите одну ногу вверх настолько далеко, насколько сможете. Помните, что вы должны чувствовать легкое напряжение, а не боль.Опустите ногу и поднимите другую. Повторите по 3 раза для каждой.После этого сядьте на кровати и сделайте еще 3 глубоких вдоха и выдоха с надуванием живота. Теперь можете встать и приступить ко второй части.Как делать растяжкуВсе упражнения выполняются мягко и плавно, без рывков и сильного давления. Сейчас не время ставить рекорды — приятного натяжения в мышцах вполне достаточно.Вытягивание с поднятыми рукамиВстаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх, а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержите позу на пару секунд, чтобы хорошенько растянуть мышцы.Наклон впередНа выдохе наклонитесь вперед, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, главное — мягко потянуть мышцы, а не поставить рекорд по глубине наклона.Глубокий выпад впередСделайте несколько шагов руками по полу до упора лежа. Правую ногу поставьте рядом с внутренней стороной правой руки, колено левой выпрямите, стопу поставьте на подушечку. Сделайте 3 пружинящих движения, углубляя позу.Повороты в стороныНе выходя из выпада, разверните корпус вправо и вытяните правую руку в потолок. Ваша грудь должна смотреть в стену справа от вас. Задержите позу на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение.Поза собаки мордой внизВстаньте в упор лежа, подайте таз вверх, оторвите пятки от пола, согните колени и вытяните руки и спину в одну линию. Если позволяет растяжка, можете выпрямить колени и поставить пятки на пол. Но при этом спина должна оставаться прямой — это главное условие правильного выполнения. Проведите в позе 3—5 секунд.Из этого положения снова вернитесь в упор лежа, повторите глубокий выпад с левой ноги и развороты корпуса в левую сторону. Затем снова примите позу собаки мордой вниз еще на 3—5 секунд.Кошка-корова и разворот в сторонуВстаньте на четвереньки, выгните спину дугой, опустите голову. Затем прогнитесь в обратную сторону, шею держите в нейтральном положении, не запрокидывайте голову. Выполните 3 цикла сгибания и разгибания спины.Разверните корпус вправо, левую ногу оставьте на колене, правую вытяните. Правую руку направьте в сторону стены за вашей головой. Рука, тело и нога должны вытянуться в одну линию. Проведите в позе 3—5 секунд.Вернитесь на четвереньки, сделайте три упражнения кошка-корова и повторите разворот в левую сторону.Поза ребенкаСядьте на пятки, наклонитесь, лягте животом между бедер и вытяните руки вперед. Расслабьтесь на несколько секунд.Глубокое приседаниеПоднимите корпус, раздвиньте голени шире, поставьте стопы на подушечки, подайте таз назад и выйдите в глубокое приседание. Держите спину прямой, руки сложите перед собой, колени разверните в стороны.Приседание должно быть настолько глубоким, насколько вы при этом можете сохранять спину прямой. Сделайте в таком положении 3 пружинящих движения и поднимитесь.Как делать силовые упражненияУтренний комплекс состоит из 10 упражнений, последнее — дыхательное. Отдыхайте между ними не более 10 секунд. Можете поставить таймер или просто считать про себя.Изометрические приседания у стеныПодойдите к стене, обопритесь на нее спиной и сделайте приседание до параллели бедер с полом. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Руки сложите перед собой. Удерживайте такое положение на протяжении 20 секунд.Касания плеч в упоре лежаВстаньте в упор лежа, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Верните ее на пол и повторите то же самое для левой руки — коснитесь правого плеча и опустите обратно. Сделайте 10 раз для каждой стороны.Удержание V-положенияСядьте на пол, выпрямите спину, поднимите согнутые в коленях ноги, голени держите параллельно полу. Руки вытяните вдоль тела на уровне колен. Удерживайте положение 20 секунд.ПриседанияКолени и носки чуть разверните в стороны, спину держите прямой, приседайте до параллели бедер с полом или ниже. Повторите упражнение 20 раз.ОтжиманияОтжимайтесь в классическом варианте или с колен. Во время выполнения упражнения направляйте локти назад, а не в стороны. Напрягайте ягодицы, чтобы держать спину прямой и не прогибаться в пояснице. В нижней точке касайтесь грудью пола. Сделайте 10–15 отжиманий.Велосипед на спинеЛягте на спину, руки уберите за голову, поясницу прижмите к полу. Поднимите прямые ноги на высоту около 30 см от пола. Подтяните к себе колено правой ноги, одновременно разверните корпус вправо и потянитесь левым локтем к правому колену. Повторите то же самое для другой стороны.Поочередно подтягивайте к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутите педали велосипеда. До конца упражнения не опускайте ноги на пол. Сделайте 20 движений.Выпрыгивание из приседаПоставьте ноги на ширине плеч, колени и носки разверните в стороны. Сделайте приседание до параллели бедер с полом или ниже, выпрыгните вверх и опуститесь обратно. Сделайте 20 раз.БерпиВстаньте в упор лежа, опуститесь на пол, коснитесь его грудью и бедрами. Поднимитесь обратно в упор лежа, с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши над головой.Если вам тяжело, не опускайтесь на пол: из упора лежа сразу подставляйте ноги и выпрыгивайте наверх. Сделайте 10 берпи.СкалолазВстаньте в упор лежа, подтяните одно колено к груди, а затем с прыжком поменяйте ноги. Старайтесь удержать таз в одном положении, чтобы он не двигался при смене ног. Выполните 20 раз.ДыханиеСядьте на пол с прямой спиной, ноги поставьте, как вам удобно: сядьте на пятки или сложите их по-турецки. Сделайте 10 дыхательных циклов с надуванием живота. Глубоко вдыхайте и полностью выдыхайте, максимально концентрируясь на упражнении, можете закрыть глаза.Вот и все, зарядка закончена. Пусть она станет неизменной составляющей вашего утра и каждый день будет начинаться бодро и с отличным настроением.Читайте также:Вместо бега по утрам: упражнения, которые можно выполнять дома >>Когда опасно делать утреннюю зарядку >>

2023

Новости

ru_UZ

здоровье бодрость зарядка по утрам для позвоночника упражнения как проснуться быстро здоровье красота утро бодрость чем заменить кофе