Чихуахуа в рюкзаке на ежегодной выставке Pet Expo 2021 в Бангкоке, Таиланд - Sputnik Узбекистан, 1920, 30.11.2021
Это интересно
Наиболее заметные и полезные новости о здоровье, науке, жизни знаменитостей.

Простое упражнение поможет справиться с депрессией

© Depositphotos / LeungchopanДевушка-азиатка закрыла лицо руками
Девушка-азиатка закрыла лицо руками - Sputnik Узбекистан, 1920, 02.04.2022
Подписаться на
Yandex newsTelegram
Один из симптомов депрессии — навязчивые мысли. Они отравляют жизнь и не дают нам трезво оценивать ситуацию, загоняя нас все глубже в тяжелое состояние. Психологи советуют простое упражнение, которое поможет остановить "мысленную жвачку".
Эволюция постаралась заложить в мозг человека все, что нужно для выживания. Одним из таких "подарков" природы стала способность проигрывать в голове сценарии различных опасностей, угрожающих нашей жизни.
Наука подтверждает, что осмысленный взгляд на вероятные угрозы будущего помогает подготовиться к ним и справиться наиболее успешным образом.
Однако есть и обратная сторона такого мышления с заглядыванием наперед — круговорот тревожных мыслей может привести к депрессии.

Когда мысли становятся опасными

Если человек страдает от переутомления или необходимости решать много дел, мозг начинает рисовать мрачные картины будущего. Это может быть связано также с невозможностью отпустить тяжелые события прошлого, которые вызывают негатив.
Начинает казаться, что убежать от пугающих мыслей невозможно, а это, в свою очередь, грозит депрессией или различными фобиями.
Психологи и нейробиологи много лет изучают механизмы руминации — именно так по-научному называется процесс бесконечного переосмысления событий, прошедших и грядущих.
Что же это за феномен, и почему мозг создает нам такие проблемы?
Нейробиолог Маркус Тойбер возглавляет Институт ментальных стратегий успеха в Вене. По его мнению, причина навязчивых мыслей кроется в эволюции человека.
Способность максимально концентрировать внимание не заложена в нас с рождения, считает Тойбер. В момент глубокой концентрации мы становимся уязвимыми, так что если бы первобытный человек мог полностью погружаться в какое-то занятие, он бы становился легкой добычей хищников.
Кроме того, круговорот мыслей имеет и еще одну важную функцию. Она центрирует сеть пассивного режима работы мозга, так называемую Default Mode Network.

Как возникает мысленная жвачка

Исследования показали, что даже в состоянии бездействия различные участки мозга остаются активными. Мозг обрабатывает различные впечатления, закрепляет знания и связывает их с новыми креативными идеями.
Когда мы отдаемся на волю рандомных мыслей, наш мозг продолжает активно работать. Вспомним Ньютона, открывшего закон всемирного тяготения, — он сделал это не в момент напряженной работы за столом, а когда прилег вздремнуть под яблоней.
Однако всегда есть риск перейти от полета креативных идей к негативным и мрачным мыслям, зачастую это случается незаметно.
Как утверждает нейробиолог, если человек слишком долго находится в сети пассивного режима работы мозга, он теряет связь с реальностью и становится несчастным.
Также наш мозг склонен абсолютизировать свое эго, применяя многое именно к своей личности, отчего мы часто чувствуем свою несостоятельность.
Если подходить к любой проблеме с позиции низкой самооценки и высокой самокритики, можно застрять в парализующем круговороте мыслей, который ни к чему не приведет.
Психолог Тобиас Тайсман отмечает, что женщины подвержены такой проблеме больше мужчин. Он руководит центром психотерапии в Бохуме, где помогает людям с помощью когнитивно-поведенческой терапии останавливать круговорот мыслей.
В процессе социализации девочки больше склонны заглядывать внутрь себя и следить за своими эмоциями. Возможно, это и есть одна из причин, по которой женщины могут больше увязнуть в навязчивых мыслях в отличие от мужчины, объясняет Тайсман.
Мальчиков же, по мнению специалиста, заставляют действовать активно и учат отвлекаться.
Люди, которые приходят за профессиональной помощью к Тайсману, жалуются, что не могут справиться со своими мыслями и вырваться из плена навязчивых идей.
Психолог подчеркивает, что, если навязчивые мысли автоматически завладевают мозгом, несмотря на желание и попытки от них избавиться, это уже считается серьезной психологической проблемой. Справиться с ней самостоятельно человек не в силах.

Как навести порядок в мыслях

Существуют разные способы и методы, помогающие надолго придать ясность мыслям.
В критичных случаях необходимо остановить круговорот мыслей и переключить внимание на что-то другое, но для этого нужно осознать, что проблема нами овладела.
Помогут активные действия — нужно встать и отвлечься на короткое время. Главное, оказаться в другой обстановке, изменить процесс деятельности и дистанцироваться от предыдущих мыслей.
Одно из испытанных средств — переключение внимания с концентрацией на чувственных впечатлениях. Например, можно посмотреть в окно и начать внимательно рассматривать какое-нибудь дерево, сосредотачиваясь на деталях, — это может быть цвет листвы, текстура коры, прыгающие по ветвям птицы.
Хорошо помогают упражнения, где используется метод "5-4-3-2-1". Сначала внимание концентрируется на пяти вещах, которые находятся в непосредственном поле зрения.
Это может быть чайная чашка, комнатное растение, стол, стул — что угодно.
Затем нужно мысленно перечислить пять звуков, которые слышны вокруг, — голос из радио, уличный шум, пение птиц, гул работающей техники. Затем наступает очередь пяти тактильных ощущений — прикосновение к материи, камню, дуновение ветра на волосах и так далее.
Все то же самое нужно проделать, но уже с четырьмя вещами, затем с тремя, двумя и в конце — с одной. При этом объекты ощущений разных чувств могут повторяться.
Выполнение такого упражнения помогает пациентам облегчить нагрузку на мозг и жить без навязчивых мыслей.
Многие участники сеансов когнитивно-поведенческой терапии Тайсмана сами выбирают специальное время, в которое они будут предаваться навязчивым мыслям, а также особое место для этого. Желательно, чтобы эта была не спальня, чтобы избежать в дальнейшем ассоциаций, провоцирующих бессонницу.
Часто для этой цели выбирают какое-то особое кресло. Это эффективно работает в случае с людьми, в сильной степени подверженных навязчивым мыслям, а также при стрессе от эмоциональных перегрузок или повседневных проблем.
Когда навязчивые идеи появляются в голове во время работы или игры с детьми, досаждая человеку, можно сказать себе: в такое-то время я уделю полчаса времени для обдумывания этих вещей, но сейчас я должен заняться другими вещами.
Так не происходит никакого подавления, а лишь появляются четко ограниченные рамки для того, чтобы заняться своими мыслями, комментирует Тайсман. В идеале следует определить конец этого процесса — поставить будильник или попросить кого-нибудь из окружения напомнить, что через полчаса нужно встать с того самого кресла.

Как избавиться от навязчивых мыслей надолго

В этом поможет только специальный тренинг. Так же, как мы тренируем тело, мы можем работать и с мозгом.
Все равно, страдаем ли мы от психологических перегрузок, сложных задач или просто не можем отключиться от навязчивых мыслей, выход один: фокусировать внимание.
Цель тренинга — повысить концентрацию внимания. Способность фокусировать внимание — одна из функций лобной доли мозга, на которую и можно воздействовать с помощью быстрого и эффективного упражнения.
Хорошо помогают такие методы повышения внимания, как медитация. По данным исследований, уже через два месяца регулярных медитаций по полчаса в день плотность нервных волокон заметно увеличивалась, отмечает психолог.
Когда клеточная субстанция в лобной доли увеличивается, это помогает регулировать внимание. Так становится эффективнее выбрать, на что направить внимание и на чем его зафиксировать.
Одновременно с этим медитация учит восприятию без каких-либо оценок. Мысли приходят и уходят, мы их воспринимаем, пропускаем через себя и затем вновь переключаем внимание на дыхание или физические ощущения. Это помогает расслабиться.
Способов заставить замолчать свой внутренний голос много — медитация, новые психологические техники, например, метакогнитивная терапия, или просто прогулка.
Главное — возвратить себе контроль над собственным вниманием, вознаграждением же станет долгожданный душевный покой.
Читайте также:
Что нужно исключить из рациона, чтобы избежать деменции
Лента новостей
0